El desafío de mirarnos al espejo: ¿Cómo estar más presente?

«Estamos desconectados de nuestro ser pues somos esclavos de trabajos alienantes que necesitamos para cubrir necesidades espurias y superfluas, cuando no para un enriquecimiento excesivo, en algunos casos obsceno. Para conectar con nuestra esencia se necesita tiempo, más calma, un ambiente más relajado, tomar conciencia de la existencia» 

Claudio Naranjo

Cuando Gertrude Stein escribió «una rosa es una rosa es una rosa es una rosa», lo que pretendía era que el lector retrocediera mentalmente a la idea de lo que es o no es una rosa. Quizá una rosa es simplemente una rosa y no un obsequio amoroso o un día extenuante de jardinería.

De este tipo de atención desnuda carecen algunas personas que están preocupadas constantemente por el pasado o futuro, con pensamientos rumiantes y una gran actividad mental acerca de lo que hicieron, fueron o quisieran ser; como quien se encuentra a diario en una sala de cine observando la misma película dolorosa una y otra vez.

¿Qué es el mindfulness?

Este tipo de atención nos permite estar presentes, aquí y ahora, de forma directa con aquello que ocurre en nuestra vida a nivel emocional, físico, psicológico o espiritual. El mindfulness tiene que ver con vivir plenamente el presente, con aceptación y evitando el juicio, lo que nos permite identificar pensamientos y emociones, así como focalizarnos en la conducta, el cuerpo y el mundo circundante (Vásquez, 2016).

Jon Kabat Zinn señala que el mindfulness se relaciona con la atención que prestamos al momento presente sin emitir juicio, viviendo la experiencia de nuestra vida minuto a minuto, así como lo explica Jack Kornfield: «El Mindfulness es distinguir la consciencia de la actividad mental, es aprender a ser consciente de nuestros estados mentales sin quedar atrapados en ellos».

¿Qué importancia y beneficios tiene el mindfulness?

Empíricamente se ha demostrado que el mindfulness favorece diferentes procesos psicológicos, como la metacognición, la relajación, la gestión y exposición emocional (Barajas, 2014).  Asimismo, las mentes de quienes practican mindfulness constantemente se caracterizan por la concentración y la conciencia, es decir, la capacidad de focalizar la atención, desistir de cierta información y reconocer las distracciones (Harvard Business, s.f.).

También se han observado beneficios del mindfulness en problemas de ansiedad, estrés, dolor crónico, adiciones, psicosis, entre otros (Flores, et al., 2018). A corto y largo plazo, el mindfulness mejora los niveles de atención, mayor control de las emociones y sentimientos, cambios en la autoconsciencia y disminución de los niveles de cortisol (Tang, Hölzel y Posner, como se cita en Hervás, Cebolla & Soler, 2016; Ugarte et al., 2010).

¿Cómo practicar la respiración controlada y la atención focalizada?

Según García et al (2008) y Simón (2011), la respiración controlada y los ejercicios de atención focalizada permiten reducir la actividad fisiológica asociada a la ansiedad o estrés.

1. Busca una postura adecuada, puede ser de pie, sentado o acostado, con la espalda recta y la atención puesta en la respiración
2. Presta atención a las sensaciones físicas, la temperatura del cuerpo y la tensión que puede ubicarse en el cuello, hombros, espalda, piernas o pies.
3. Observa con atención el momento presente, los estímulos del ambiente y las sensaciones del cuerpo, como sonidos, voces, luces, ritmo cardíaco, respiración, etc.
4. Ubica una mano en el abdomen y otra en el pecho, intenta contar las respiraciones.
5. Toma aire por la nariz durante 3 segundos usando el diafragma, espira en 3 segundos y haz una pausa reteniendo el aire con los pulmones vacíos antes de volver a inspirar.
6. Fíjate en la temperatura del aire cuando entra y sale del cuerpo, así como en las sensaciones de cosquilleo que genera la respiración, ya sea en la nariz o la garganta.
7. Visualiza el aire de un color preferido, intenta asócialo con el proceso de la respiración e imagina que este color llena todo tu cuerpo.
8. Disfruta el momento presente y las sensaciones de relación en el cuerpo, sin prisas ni juicios.
9. Recupera lentamente el contacto con la realidad exterior e intégrate lentamente a las actividades cotidianas.

Referencias

Barajas, S. (2014). Evitación cognitivo-conductual, aceptación psicológica y mindfulness en la psicopatología de la ansiedad y la depresión (Doctoral dissertation, Universidad de Castilla-La Mancha).

Flores Ordóñez, P., Coffin Cabrera, N., Jiménez Rentería, M. D. L., & Miralrio Medina, C. (2018). Mindfulness in psychology. Revista Electrónica de Psicología Iztacala, 21(3), 1137-1164.

García Grau, E., Fusté Escolano, A., & Bados López, A. (2008). Manual de Entrenamiento en Respiración.

Germer, C., Siegel, R. y Fulton, P. (2013). Mindfulness y psicoterapia. Recuperado https://www.edesclee.com/img/cms/pdfs/9788433027672.pdf

Harvard Business. (s.f.). Mindfulness atencion plena (coleccion inteligencia emocional). Recuperado de https://www.casassaylorenzo.com/Papel/9788494606649/mindfulness+atencion+plena+(coleccion+inteligencia+emocional)

Hervás, G., Cebolla, A., & Soler, J. (2016). Intervenciones psicológicas basadas en mindfulness y sus beneficios: estado actual de la cuestión. Clínica y salud, 27(3), 115-124.

Simón, V. (2011). Aprende a practicar mindfulness y abrir el corazón a la sabiduría y la compasión. Recuperado de https://avatar.org.es/wp-content/uploads/2014/10/Aprende-Mindfulness.pdf

Ugarte, J. I., González-Pinto Arrillaga, A., & Cabo González, O. M. (2010). Respiración controlada para reducir el estrés Estudio preliminar de su eficacia sobre el cortisol. Rev. Rol enferm, 368-374.

Vásquez-Dextre, E. R. (2016). Mindfulness: Conceptos generales, psicoterapia y aplicaciones clínicas. Revista de Neuro-Psiquiatría, 79(1), 42-51.

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