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Manejo del estrés en la vida cotidiana

«La mejor arma contra el estrés es nuestra capacidad para elegir un pensamiento sobre otro»

— William James

Estrés y afrontamiento

El estrés es inevitable y necesario en nuestra vida. Desde el nacimiento hasta la muerte ocurren numerosas situaciones estresantes que nos afectan de diferentes formas y con distintos grados de intensidad.

La forma como hacemos frente a las situaciones estresantes depende en parte de la etapa del ciclo vital en la que nos encontremos, pero estriba en mayor medida en el repertorio de estrategias de afrontamiento que hayamos aprendido.

Este aprendizaje suele estar basado en experiencias previas, a partir de las cuales podemos desarrollar nuevas habilidades que resulten adaptativas. También, contamos con recursos que hemos obtenido a raíz de entrenamientos específicos, como por ejemplo cursos de relajación, lecturas, procesos terapéuticos, entre muchos otros.

No obstante, las habilidades de las que disponemos no siempre resultan efectivas. Es en ese momento cuándo los niveles de estrés aumentan hasta niveles perjudiciales (Aldwin, 2007). Además, si el desbalance entre estrategias efectivas y niveles de estrés continúa, éstos últimos pueden convertirse en agentes promotores de enfermedad.

Afrontar las situaciones vitales estresantes

La mejor forma de evitar que el estrés amenace nuestra salud es contar con un repertorio amplio y flexible de habilidades de afrontamiento. Idealmente, debemos incorporar componentes cognitivos, afectivos y conductuales (Glanz & Schwartz,2008).

Un modelo que incluye con éxito estos componentes es el de Hayes y Eddy (1985), quienes propusieron un plan de acción a partir de cuatro dimensiones. El modelo tiene la ventaja de que ha sido diseñado para lidiar con las situaciones estresantes que se presentan en nuestro día a día.

Las cuatro dimensiones son: clarificación de valores, toma de decisiones, habilidades comunicativas y entrenamiento en habilidades específicas.

Clarificación de valores

Muchos eventos estresantes de la vida están cargados de valores. Aquí, no nos referimos necesariamente a valores morales sino a aspectos que consideramos fundamentales para nosotros. Por ejemplo, una discusión familiar es un evento que amenaza la relación que tenemos con nuestros seres queridos.

Por esta razón, es recomendable evaluar las propias opiniones y creencias sobre temas cargados de valores, y llegar a una declaración personal que guiará las acciones futuras. Dicha declaración debe ser clara y sencilla, por ejemplo: «la relación con mi familia es muy importante para mi vida, pero lo es más mi tranquilidad»

La clarificación de valores tiene un componente emocional importante, pues es el momento en el que identificamos las motivaciones y sentimientos asociados a una situación vital.

Toma de decisiones

Es el proceso de seleccionar una alternativa, o curso de acción de dos o más posibles opciones. Incluye tres supuestos básicos:

  • Siempre hay más de una alternativa. Y, generalmente hay más de dos. Es recomendable hacer listas de ideas y evitar caer en el sesgo de oposición « A o B»
  • Las decisiones tienen consecuencias. Es necesario identificarlas incluyendo su complejidad y severidad.
  • Las decisiones implican acciones. El proceso no debe limitarse a la planificación, sino que debe contemplar una secuencia de acciones que permitan ejecutar la decisión.

Habilidades de comunicación

Las habilidades de comunicación efectiva son un componente vital para lidiar con situaciones potencialmente estresantes. Comunicarse con éxito incluye muchas habilidades, pero en el afrontamiento del estrés hay dos básicas:

  • Expresar emociones y pensamientos de forma asertiva: para lograrlo, debemos tener claro ¿Cómo me siento ante esta situación? ¿Qué pensamientos se presentan cuando evoco la situación?
  • Solicitar ayuda de forma eficaz: definir qué es exactamente lo que se necesita, hacer la solicitud a la persona correcta y en el momento oportuno.

Habilidades específicas de afrontamiento

Se ha sugerido que las habilidades más importantes para afrontar el estrés son: autocuidado físico, relajación autógena, expresión emocional y orientación al problema (Aldwin, 2007). Éstas y muchas otras, pueden requerir de apoyo profesional, por ejemplo, a través de entrenamientos dirigidos (modificación de hábitos) asesoría psicológica (counselling) e inclusive psicoterapia.

Se debe considerar la búsqueda de intervención profesional, cuando es necesario el aprendizaje de habilidades específicas para el manejo cotidiano del estrés. Esto no significa que nuestros propios recursos sean despreciables, sino que no están resultando adaptativos para la situación particular que estamos viviendo.

Referencias

  • Aldwin, C. (2007). Stress, coping and development. An integrative perspective. The Guildford Press.
  • Glanz, K., & Schwartz, M. D. (2008). Stress, coping, and health behavior. En K. Glanz, B. K. Rimer, & K. Viswanath (Eds.), Health behavior and health education: Theory, research, and practice (p. 211–236). Jossey-Bass.
  • Hayes, D.M. & Eddy, J.M. (1985). Stress management education: A life skills approach for health promotion professionals. Wellness Perspectives, 2, 4, 9-11.
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Mujer asiática joven tristemente sentado en la hoja seca en el bosque solo

Duelo

“… la muerte se sintió un poco triste, pero así era la vida”

 Erlbruch, 2007

El proceso de adaptación a la pérdida

Muchas veces hemos escuchado que el duelo tiene unos tiempos finitos y unas fases determinadas. La verdad, es que, más allá de cuánto tiempo tome, lo importante es cómo se integra la pérdida a nuestras vidas.

Tampoco se trata de culminar etapas; la elaboración del duelo no es lineal. Las personas oscilamos entre sentir, recordar y evocar hechos asociados con la pérdida y la puesta en marcha de estrategias que nos permiten hacer frente a lo que estamos viviendo (Cruz et al., 2017).

Vivir el dolor

Reconocer las estrategias que utilizamos ante el duelo es importante, pero ¿Cómo sabemos cuáles son? Recordando cómo nos hemos sentido y cómo hemos actuado en diferentes momentos en los que he experimentado la pérdida. De esta forma, podemos identificar cómo solemos responder ante el dolor. Y, lo más importante, cuáles de estas estrategias nos han ayudado y cuáles no.

Cuando no tenemos experiencia previa con el duelo, es útil hacer memoria de cómo hemos actuado en situaciones difíciles. Así, identificamos los recursos personales de afrontamiento. Es muy recomendable que, para la primera pérdida significativa busquemos asesoría profesional o nos informemos sobre cómo manejar el duelo.

Algo para resaltar, es que no importa qué actividades implementemos, no es posible evitar el dolor. Es clave comprender que, la única forma de elaborar el duelo es experimentar los sentimientos asociados a éste.

Y también, permitirse vivir los cambios derivados del proceso de afrontamiento. Un duelo conlleva una serie de transformaciones. Pueden ocurrir a nivel emocional, conductual e incluso modificar algunas de nuestras creencias o expectativas de la vida.

Actuar

Permitirnos vivir el dolor no significa vivir permanentemente en el dolor. La idea de tener claras nuestras estrategias de afrontamiento, es utilizarlas. Existen dos formas básicas de orientar nuestras acciones: gestión del duelo y mantenimiento de la funcionalidad.

La primera contiene aquellas acciones que nos facilitan la expresión de emociones y memorias relativas a la pérdida. Aquí, se incluyen actividades como: escribir cartas, hablar sobre la pérdida, participar de ritos fúnebres, entre muchas otras.

En cuanto a la funcionalidad, es el plan que nos permite llevar a cabo nuestras tareas de la vida cotidiana. Es cómo, a pesar del dolor, nos damos espacio para actuar en las otras esferas vitales. Algunos ejemplos son: llevar una agenda de actividades, pedir ayuda con algunas tareas, implementar una dieta saludable y una rutina de ejercicio.

Referencias

Cruz, J., Reyes, M., Corona, Z. (2017). Duelo. Tratamiento basado en la Terapia de Aceptación y Compromiso. Manual Moderno.

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