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Alimentación emocional

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«Y olvidamos el sabor del pan, la melodía de los árboles, la suavidad de la caricia, y olvidamos hasta nuestro nombre»

-Gollum, El señor de los anillos: el retorno del rey

Conducta alimentaria, salud y emocionalidad

Nuestra relación con la comida va mucho más allá de satisfacer una necesidad fisiológica básica. Alrededor de los alimentos aprendemos normas culturales, surgen espacios de socialización y experimentamos placer. La alimentación es una experiencia social y cultural que permite afianzar la conexión con otras personas y que se acompaña de estados emocionales y afectivos.

En ocasiones consumimos alimentos porque experimentamos estrés, ansiedad, tristeza o soledad, más no porque tengamos hambre.  También, sucede que lo hacemos con el objetivo de sentirnos más tranquilos o felices. Cuando actuamos de esta forma, estamos llevando a cabo un patrón maladaptativo conocido como alimentación emocional, que puntualmente se refiere a un tipo de conducta alimentaria que ocurre como respuesta a estados emocionales (Christensen, 2019).

Aunque se pensaba que este patrón se encontraba únicamente en personas con trastornos de la conducta alimentaria se ha descrito también en personas con sobrepeso y obesidad (Geliebter & Aversa, 2003). Lo autores explican que, en estos dos grupos, los individuos tienen una tendencia a seleccionar alimentos con alto aporte calórico, pero bajo valor nutricional.

También, se creía que la alimentación emocional respondía únicamente a emociones desagradables como la tristeza o la ansiedad. No obstante, Bennett y colaboradores (2013) reportaron que esta conducta también se presenta como respuesta a emociones agradables. Por ejemplo, algunos jóvenes que participaron en su estudio referían que comían demás cuando se sentían muy felices.

Un factor de riesgo

Las psicólogas Daniela Stefany Villamizar Serrano y Jessica Lizeth Pinzón Ardila investigaron la alimentación emocional en personas con normopeso, sobrepeso y obesidad que no tuvieran asociado un diagnóstico psiquiátrico. Sus hallazgos mostraron que el mismo patrón se presentaba también en el grupo de normopeso. De este modo, afirman las autoras, podría pensarse que alimentación emocional no es característica exclusivamente de personas con problemas de salud, pero si podría considerarse un factor de riesgo.

Además, encontraron que algunos estilos de afrontamiento al estrés están asociados de forma importante con la alimentación emocional. Los más representativos fueron la evitación y la inhibición emocional. Es decir, personas con tendencia a evadir los problemas y a reprimir las emociones suelen tener niveles más altos de alimentación emocional.  

Por esta razón, es importante que conozcamos nuestra conducta alimentaria. Podemos comprobar si tenemos un patrón de alimentación emocional respondiendo a las siguientes preguntas:

  • ¿Lo que estoy experimentando es hambre?
  • ¿Tiendo a comer más cuando me siento estresado/a?
  • ¿Consumo alimentos para sentirme mejor a nivel emocional?
  • ¿Suelo consumir alimentos cuando no tengo hambre o cuando estoy llena/o?
  • ¿Sufro impulsos o “muchas ganas de comer” un tipo específico de comida cuando estoy estresada/o?

Adicionalmente, Pinzón-Ardila (2021) recomienda que practiquemos la autoconciencia emocional, es decir, que aprendamos a identificar nuestros propios estados afectivos y las sensaciones que éstos causan. De esta forma, será más sencillo diferenciarlos de las señales fisiológicas asociadas al hambre.

Igualmente, es útil que flexibilicemos nuestras estrategias de afrontamiento, así la comida no será la única forma de lidiar con las situaciones estresantes o con estados emocionales que nos resultan desagradables:

«Es necesario que las personas aumenten las actividades agradables, mejoren el contacto con sus redes de apoyo y aprendan estrategias más adaptativas como la distracción y la solución de problemas, esto hará que no sean propensas a usar la alimentación emocional»

(Villamizar-Serrano, 2021).

Referencias

  • Bennett, J., Greene, G., & Schwartz-Barcottb, D. (2013). Perceptions of emotional eating behavior. A qualitative study of college students. Appetite, 60(1), 187-192.
  • Christensen, K. (2019). Emotional feeding as interpersonal emotion regulation: A developmental risk factor for binge‐eating behaviors. International Journal of Eating Disorders, 52, 515– 519. https://doi.org/10.1002/eat.23044
  • Geliebter, A., & Aversa, A. (2003). Emotional eating in overweight, normal weight, and underweight individuals. Eating Behaviors, 3(4), 341-347.
  • Villamizar-Serrano, D., & Pinzón-Ardila, J. (2021). Estudio correlacional sobre alimentación emocional, estrategias de afrontamiento, y ansiedad en personas con normopeso, sobrepeso y obesidad. (Tesis de pregrado). Facultad de Psicología, Universidad Pontificia Bolivariana, Bucaramanga.
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Vergüenza, conexión empática y salud mental

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«Necesitamos ser conscientes para ser libres»

-J. Tangney y R. Dearing

Definiendo la vergüenza

Las investigaciones sobre la vergüenza han permitido definirla en relación con el contexto cultural. A propósito de los diferentes significados, Hurtado et al., (2009) han mencionado que las traducciones del inglés al español no han permitido explorar la designación de lo que significa realmente la vergüenza. Por ejemplo, se ha observado que vergüenza se traduce más como una «sensación embarazosa o de bochorno».

No obstante, la vergüenza parece referirse a un sentimiento mucho más complejo, que impacta nuestra identidad y bienestar. De acuerdo con Brown (2006) la vergüenza tendría tres componentes: 1) sentirse atrapada/o, 2) sentirse impotente, y 3) sentirse socialmente aislado.

Según la autora, los tres componentes se retroalimentan entre sí y tienen su fundamento en los patrones sociales, familiares, en las instituciones educativas y en los medios de comunicación. A través de las relaciones sociales y de las instituciones es que se transmiten las expectativas que las personas nunca podrán cumplir.

La experiencia de la vergüenza

Más allá de su significado, lo importante es comprender que ésta es una experiencia psicológicamente dolorosa de desconexión y soledad. Muchas personas la definen como «cometer una traición», al no cumplir con las expectativas culturales de lo que se «espera que yo sea y haga»

Frye (2001) definió la vergüenza como «un nudo ciego» en el que, por un lado, se imponen un número elevado de expectativas sobre «quiénes deberíamos ser» y por el otro muy pocas opciones reales de llegar a cumplir dichas expectativas. Esta es una situación que puede causar sensación de impotencia y afectar nuestra percepción de eficacia personal.

Vergüenza y salud mental

Teniendo en cuenta lo anterior, no es de extrañar que un número importante de investigaciones reporte que la vergüenza esta presente en varios diagnósticos de salud mental, incluyendo las conductas autolíticas y de suicidio. De hecho, una de las teorías etiológicas de la depresión, la indefensión aprendida, propone que cuando una persona se enfrenta a una situación negativa de la cual no puede escapar, «aprende» que no importa lo que haga, el resultado siempre va a ser desagradable.

Así, cuando en consulta vemos personas que tienen autoestima baja, con mucha frecuencia aluden a la impotencia derivada de no lograr alcanzar las metas que se han autoimpuesto, basándose en expectativas poco realistas que ofrece la cultura. Estas ideas son muy perjudiciales porque incluso llegan a ir en contra de la evidencia; no importa lo que la persona haya conseguido, sus logros y buenas acciones. Siente que  nunca está a la altura.

Resistiendo la vergüenza

La mejor forma de contrarrestar el sentimiento de vergüenza es la práctica de la empatía, y el establecimiento de relaciones de confianza con otros. Carl Rogers afirmó, que las verdaderas relaciones empáticas pueden ser terapéuticas en sí mismas. La evidencia actual soporta esta idea, pues las relaciones interpersonales son el contexto en el que puede tener lugar el ejercicio de compartir experiencias, sentimientos y opiniones.

Es a partir de las relaciones verdaderamente empáticas que es posible (Brown, 2006):

  • Reconocer la vulnerabilidad personal: comprender que hay aspectos de nuestra vida que son importantes para nosotros, y a partir de los cuales podemos ser heridos.
  • Ser conscientes de las expectativas culturales y sociales: identificar los «debería» y saber en qué medida, son irreales o poco ajustados a la naturaleza humana.
  • Hablar y nombrar las experiencias asociadas a la vergüenza: contar nuestra historia y escuchar la de las demás personas, nos permite comprender que quizá no hay nada malo o inadecuado con nosotros. La experiencia de no alcanzar las expectativas sociales es algo común que compartimos.

Referencias

  • Brown, B. (2006). Shame resilience theory: a grounded theory study on women and shame. Families in Society: The Journal of Contemporary Social Services, 87(1), 43-52.
  • Frey, M. (2001). Oppression. En M. Andersen & P. Collins (Eds.), Race, class and gender: an anthology. Wadsworth.
  • Mendoza, A., Fernández-Dols, J., Parrot, W., & Carrera, P. (2009). Emotion terms, category structure, and the problem of translation: The case of shame and vergüenza. Cognition and Emotion, 24(10), 661-680. doi: https://doi.org/10.1080/02699930902958255
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Manejo del estrés en la vida cotidiana

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«La mejor arma contra el estrés es nuestra capacidad para elegir un pensamiento sobre otro»

— William James

Estrés y afrontamiento

El estrés es inevitable y necesario en nuestra vida. Desde el nacimiento hasta la muerte ocurren numerosas situaciones estresantes que nos afectan de diferentes formas y con distintos grados de intensidad.

La forma como hacemos frente a las situaciones estresantes depende en parte de la etapa del ciclo vital en la que nos encontremos, pero estriba en mayor medida en el repertorio de estrategias de afrontamiento que hayamos aprendido.

Este aprendizaje suele estar basado en experiencias previas, a partir de las cuales podemos desarrollar nuevas habilidades que resulten adaptativas. También, contamos con recursos que hemos obtenido a raíz de entrenamientos específicos, como por ejemplo cursos de relajación, lecturas, procesos terapéuticos, entre muchos otros.

No obstante, las habilidades de las que disponemos no siempre resultan efectivas. Es en ese momento cuándo los niveles de estrés aumentan hasta niveles perjudiciales (Aldwin, 2007). Además, si el desbalance entre estrategias efectivas y niveles de estrés continúa, éstos últimos pueden convertirse en agentes promotores de enfermedad.

Afrontar las situaciones vitales estresantes

La mejor forma de evitar que el estrés amenace nuestra salud es contar con un repertorio amplio y flexible de habilidades de afrontamiento. Idealmente, debemos incorporar componentes cognitivos, afectivos y conductuales (Glanz & Schwartz,2008).

Un modelo que incluye con éxito estos componentes es el de Hayes y Eddy (1985), quienes propusieron un plan de acción a partir de cuatro dimensiones. El modelo tiene la ventaja de que ha sido diseñado para lidiar con las situaciones estresantes que se presentan en nuestro día a día.

Las cuatro dimensiones son: clarificación de valores, toma de decisiones, habilidades comunicativas y entrenamiento en habilidades específicas.

Clarificación de valores

Muchos eventos estresantes de la vida están cargados de valores. Aquí, no nos referimos necesariamente a valores morales sino a aspectos que consideramos fundamentales para nosotros. Por ejemplo, una discusión familiar es un evento que amenaza la relación que tenemos con nuestros seres queridos.

Por esta razón, es recomendable evaluar las propias opiniones y creencias sobre temas cargados de valores, y llegar a una declaración personal que guiará las acciones futuras. Dicha declaración debe ser clara y sencilla, por ejemplo: «la relación con mi familia es muy importante para mi vida, pero lo es más mi tranquilidad»

La clarificación de valores tiene un componente emocional importante, pues es el momento en el que identificamos las motivaciones y sentimientos asociados a una situación vital.

Toma de decisiones

Es el proceso de seleccionar una alternativa, o curso de acción de dos o más posibles opciones. Incluye tres supuestos básicos:

  • Siempre hay más de una alternativa. Y, generalmente hay más de dos. Es recomendable hacer listas de ideas y evitar caer en el sesgo de oposición « A o B»
  • Las decisiones tienen consecuencias. Es necesario identificarlas incluyendo su complejidad y severidad.
  • Las decisiones implican acciones. El proceso no debe limitarse a la planificación, sino que debe contemplar una secuencia de acciones que permitan ejecutar la decisión.

Habilidades de comunicación

Las habilidades de comunicación efectiva son un componente vital para lidiar con situaciones potencialmente estresantes. Comunicarse con éxito incluye muchas habilidades, pero en el afrontamiento del estrés hay dos básicas:

  • Expresar emociones y pensamientos de forma asertiva: para lograrlo, debemos tener claro ¿Cómo me siento ante esta situación? ¿Qué pensamientos se presentan cuando evoco la situación?
  • Solicitar ayuda de forma eficaz: definir qué es exactamente lo que se necesita, hacer la solicitud a la persona correcta y en el momento oportuno.

Habilidades específicas de afrontamiento

Se ha sugerido que las habilidades más importantes para afrontar el estrés son: autocuidado físico, relajación autógena, expresión emocional y orientación al problema (Aldwin, 2007). Éstas y muchas otras, pueden requerir de apoyo profesional, por ejemplo, a través de entrenamientos dirigidos (modificación de hábitos) asesoría psicológica (counselling) e inclusive psicoterapia.

Se debe considerar la búsqueda de intervención profesional, cuando es necesario el aprendizaje de habilidades específicas para el manejo cotidiano del estrés. Esto no significa que nuestros propios recursos sean despreciables, sino que no están resultando adaptativos para la situación particular que estamos viviendo.

Referencias

  • Aldwin, C. (2007). Stress, coping and development. An integrative perspective. The Guildford Press.
  • Glanz, K., & Schwartz, M. D. (2008). Stress, coping, and health behavior. En K. Glanz, B. K. Rimer, & K. Viswanath (Eds.), Health behavior and health education: Theory, research, and practice (p. 211–236). Jossey-Bass.
  • Hayes, D.M. & Eddy, J.M. (1985). Stress management education: A life skills approach for health promotion professionals. Wellness Perspectives, 2, 4, 9-11.
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